Une alimentation végétale avec des apports suffisants en fer ? Oui !

Etant végétalienne depuis quelques années, et ayant souffert d’anémie depuis mon adolescence (anémie que j’ai résolue en adoptant une alimentation végétale) je ne compte pas le nombre de fois où l’on m’a dit « Oui bah mange de la viande ça ira mieux ! ». Comme j’en ai un peu marre d’entendre ça à tout bout de champs, voici quelques aliments très riches en fer qui feront le bonheur des végétariens et végétaliens car non seulement ils ne sont pas d’origine animale mais en plus ils sont bien plus riches en fer que la viande pour certains 😉

Les chiffres entre parenthèse représentent la teneur en fer de ces aliments en mg pour 100g. A titre indicatif, une femme doit consommer environ 15 mg de fer par jour (30 si elle est enceinte et 20 si elle allaite) alors qu’un homme n’a besoin de que d’un apport de 10mg au quotidien.

  • Fruits & Légumes

– Les abricots séchés (5,2 mg) : Pourquoi une telle différence avec les abricots frais (0,4mg)? Parce que l’on compare la teneur en fer pour 100 grammes d’abricots et donc un abricot sec sera ben évidemment plus léger qu’un abricot frais !

– Noix de coco râpée (3,1 mg) : le lait de coco est également riche en fer.

 Les olives (3,3 mg)

– Les morilles (12,2mg)

  • Les Graines, Céréales & Légumineuses

Pour les légumineuses, la teneur en fer est évaluée sur produits secs, la cuisson entraîne toujours une perte nutritionnelle, c’est pour cela qu’il faut apporter un soin tout particulier à la préparation de ses repas ! Nous verrons ça dans un prochain post.

– Son de blé (16mg)

– Quinoa (4,57mg)

– Pois chiches (6,1mg)

– Haricots blancs (7mg)

– Lentilles (8mg)

– Graines de soja (9,7 mg)

– Flocons de millet (9 mg)

– Flocons d’avoine (7,6 mg)

  • Les Noix & Fruits Secs

Attention, même si ce sont de très bon aliments, leur apport calorique n’est pas à négliger !

– Noix de cajou (6,8 mg)

– Pistaches (3,92 mg)

– Amandes (4,2 mg)

– Noisettes (3,7 mg)

  • Le top du top !

Il faut relativiser concernant ces aliments de compét’ parce qu’on n’en consomme pas à outrance dans une journée mais sachez que ce sont de petites merveilles !

– La spiruline (28,5 mg) : C’est une algue très connue dans le monde vegan et végétarien, j’y consacrerai un article plus tard dans lequel vous en apprendrez un peu plus !

– Le cacao (36 mg) : on parle ici de la poudre de cacao pure et non de chocolat !

– Les herbes sèches : Là on bat des records avec un taux de fer astronomique ! (124mg pour le thym !) Mais bon, je sais pas vous mais personnellement je me vois mal avaler 100 grammes d’Herbes de Provence dans une journée 😀

Je sens qu’on va me dire « Bah … Et les épinards alors ?! » Popeye n’est qu’une légende, ne vous ruez pas sur les épinards en pensant que ça va vous rebooster ! Mais faites-vous plaisir avec de délicieux smoothies aux épinards frais, à tomber ! ( Je posterai une recette si ça vous tente )

Quelques petits conseils :

Pour les amateurs de thé ou de café, il est déconseillé d’en consommer à la fin d’un repas ! Les tannins (contenus aussi dans le vin rouge) ont tendance à avoir un effet inhibiteur sur l’absorption du fer non héminique (contenu dans les végétaux, les oeufs et les produits laitiers).

Vous savez probablement que le fer contenu dans ces aliments est assimilé en faible quantité par l’organisme ( entre 2 et 20% contre 15 à 35% pour le fer héminique que l’on trouve dans la viande), donc si comme moi vous avez des soucis pour assimiler le fer, vitaminez vos repas ! La Vitamine C est votre meilleure amie, elle permettra de mieux assimiler le fer et vous évitera les carences si vous consommez ces aliments en quantité suffisante 😉

Sources : Les données chiffrées proviennent pour la plupart de la Table de Composition Nutritionnelle Suisse 2004, élaborée par les diététiciens de l’hôpital de Lucerne.

Photo : http://www.depositphotos.com

Elise

Eco-Praticienne Holistique Ecothérapie - Naturopathie - Hypnose & Développement Personnel

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